Makanan Untuk Membentuk Otot Yang Belum Kamu Ketahui

makanan untuk membentuk otot

makanan untuk membentuk otot

Makanan untuk membentuk otot dapat berbeda-beda sesuai tujuannya. Apabila anda ingin bulking, cutting, atau sekedar maintenance, anda membutuhkan makanan dengan persentase macronutrients yang berbeda. Sebelumnya silahkan gunakan kalkulator perhitungan kebutuhan kalori harian yang telah kami sediakan untuk mengetahui berapa persentase macronutrient yang dibutuhkan untuk mencapai tubuh impian anda.

Pada artikel ini kami telah menyediakan list rekomendasi makanan sehat untuk orang fitnes apa saja yang harus dikonsumsi sesuai kebutuhan kalori harian anda beserta takaran karbohidrat, protein, dan lemak yang dibutuhkan.

Makanan sebelum dan setelah fitnes

Makanan untuk membentuk otot sebagai sumber makanan sebelum fitnes, anda membutuhkan karbohidrat dan sedikit lemak untuk meningkatkan energi dan pertumbuhan masa otot. Dan untuk sumber makanan setelah fitnes anda perlu mengurangi karbohidrat dan meningkatkan sedikit lemak pada makanan anda.

Beberapa sumber makanan yang bisa anda konsumsi sebelum latihan fitnes:

  • Karbohidrat: Beras merah, ubi, kentang, gandum, roti, sereal, dan oats.
  • Protein: Susu protein, putih telur, daging putih, daging ikan, yogurt.
  • Lemak: Hanya gunakan sedikit minyak pada makanan anda.
  • Buah/Sayur: Buah-buahan tropis, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan dll.

Beberapa sumber makanan yang bisa anda konsumsi setelah latihan fitnes:

  • Protein: Susu protein, putih telur, daging putih, daging merah, ikan berminyak atau ikan putih, yogurt, dll.
  • Lemak & karbohidrat: Minyak kelapa(secukupnya), Alpukat, mayonaise, keju, kacang-kacangan, dll.
  • Buah/Sayur: Blueberry, strawberry, apel, sayuran berwarna hijau, dll.

 

Pola makan untuk orang fitnes

  1. Makan 5-6 Kali Sehari: Asupi tubuh anda dengan beberapa makan kecil dan makanan ringan setiap harinya untuk menjaga kadar gula dalam darah tetap terkontrol serta meningkatkan metabolisme tubuh guna menstimulasi produksi otot baru.
  2. Kurangi Makanan Olahan: Makanan olahan bisa berupa makanan yang telah dikemas kedalam kotak dan sudah dilabeli merek. Makanan ini biasa ditemukan di minimarket.
  3. Minum Banyak Air: Minumlah air mineral dan beberapa minuman bebas kalori untuk menjaga performa tubuh anda saat latihan angkat beban. Hindari minuman mengandung gula yang mana akan menumpukkan lemak di pinggang anda.
  4. Konsumsi Banyak Protein: Konsumsi protein setiap beberapa jam sekali guna memaksimalkan pertumbuhan otot selagi tubuh melepaskan hormon pembakar lemak. Sumber protein terbaik diantaranya daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan, kedelai, dan whey protein
  5. Karbohidrat strategis: Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yakni karbohidrat simpleks dengan daya serap cepat yang meliputi nasi putih, roti, pasta, dll. Karbohidrat jenis ini meningkatkan gula darah dengan cepat. Dan jenis kedua adalah karbohidrat kompleks, yang meliputi nasi merah, kentang, jagung, ubi, oatmeal,dll. Karbohidrat jenis ini lebih tinggi serat dan meningkatkan gula darah secara bertahap. Intinya kombinasikan kedua jenis karbohidrat ini pada waktu yang tepat, contohnya nasi putih sebelum melakukan fitnes, dan buah alpukat setelah fitnes.

Pola makan untuk fitnes pemula

Target: 2.500 kalori, 218 g karbohidrat, 218 g protein, 83 g lemak

Untuk anda yang ingin tetap sehat dan memiliki banyak energi, ini adalah makanan ideal untuk anda. Relatif rendah karbo, tinggi protein, dan kaya antioksidan untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

  1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 1 cup yogurt, 1/2 cup blueberry, 1/3 piring oatmeal.
  2. Makanan ke-2 Jam 10.30 : Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein,   1/4 gelas susu skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
  3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Burger (2 lembar keju, 80z daging sapi, 2 potong roti, 1 sendok makan saos tomat, 1 sendok makan mayonnaise, 2 lembar selada)
  4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat dan 25 gram protein.
  5. Makanan ke-5 jam 21.00: Udang dengan sayuran dan beras merah. Dimasak dengan olive oil.

Pola makan untuk orang kurus

Target: 3.000 kalori, 300 g karbohidrat, 225 g protein, 100 g lemak.

Bagi pemula yang ingin membentuk otot, anda membutuhkan makanan penambah masa otot yang tinggi karbo dan juga tinggi protein. Tapi ingat, bagi orang kurus bukan berarti anda dapat makan segala sesuatu yang anda lihat. Anda perlu makan makanan yang berkualitas tinggi. Perlu di ingat, pola makan dibawah ini untuk mereka yang latihan fitnes dimalam hari. Apabila anda latihan pagi hari, anda tinggal meletakkan menu makanan berkarbohidrat simpleks saat sebelum dan setelah latihan.

  1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 4 putih telur, 1/2 gelas keju, 2 potong roti, 1 apel.
  2. Makanan ke-2 Jam 10.30: Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein,   1/4 gelas susu skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
  3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Burger (2 lembar keju, 80z daging sapi, 2 potong roti, 1 sendok makan saos tomat, 1 sendok makan mayonnaise, 2 lembar selada)
  4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat dan 25 gram protein.
  5. Makanan ke-5 jam 19.00: Ayam dengan sayuran dan beras merah.
  6. Makanan ke-6 jam 22.00: Sepotong dada ayam bakar, 1 gelas brokoli, dan 1/4 cup beras merah.

Pola makan untuk menurunkan berat badan

Target: 2000 kalori, 150 g karbo, 150 g protein, 88 g lemak

Untuk mempercepat penurunan berat badan anda, gunakan sumber karbohidrat kompleks seperti alpukat, apel dan buah-buahan lainnya. Pada pola makan ini anda akan mengkonsumsi lemak lebih banyak, serta menggantikan karbohidrat menjadi lemak sebagai sumber energi utama bagi tubuh anda. Trik ini cukup baik karna dapat membakar lemak tanpa memakan otot.

  1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 1 lembar keju, 1 apel, selada.
  2. Makanan ke-2 Jam 10.30: Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein,   1/4 gelas susu skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
  3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Steak dengan alpukat dan tomat (4 0z daging sapi, 1/2 potong alpukat, 1 buah tomat)
  4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat dan 25 gram protein.
  5. Makanan ke-5 jam 20.00: Ayam dengan pasta dan sayuran (3oz ayam, 1oz pasta, 2 cup brokoli, 1 sendok makan olive oil)

Makanan untuk membentuk otot tanpa lemak

Ada banyak makanan pembentuk otot bebas lemak. Dibawah ini beberapa makanan untuk membentuk otot bebas lemak yang dapat anda konsumsi guna mencapai badan yang berotot bebas lemak.

  • Daging sapi: Daging sapi adalah makanan untuk membentuk otot tanpa lemak karena tinggi kadar protein, rendah kolesterol, mengandung zinc, dan vitamin B. Daging dari sapi yang makan rumput memiliki kadar CLA yang tinggi sehingga dapat membantu pembakaran lemak dan membentuk otot bebas lemak.
  • Beras merah: Gandum lambat cerna yang menyediakan anda energi tahan lama untuk aktifitas sepanjang hari dan selama latihan. Beras merah juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan (GH) yg berguna untuk pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
  • Jeruk: Jeruk adalah buah yang sangat membentu dalam peningkatan pertumbuhan otot, kekuatan, dan daya tahan, terutama ketika anda mengonsumsinya sebelum latihan.
  • Keju Kottage: Kaya akan protein kasein. Cocok untuk sumber protein sebelum anda tidur karna daya serapnya yang bertahap.
  • Telur: Telur dikenal sebagai protein terbaik karena kemampuannya untuk mendapatkan masa otot bebas lemak. Tapi harap di ingat, hindari konsumi kuning telur lebih dari 2 butir perhari.
  • Susu organik: Mengandung whey dan casein serta kaya akan asam amino glutamin. Susu organik mengandung omega-3 70% lebih banyak dibanding susu non-organik.
  • Bayam: Salah satu sumber glutamin terbaik, asam amino yang berguna untuk meningkatkan masa otot bebas lemak. Bayam juga dapat meningkatkan daya tahan otot.
  • Apel: Kandungan polyphenol didalam apel dapat membentu meningkatkan kekuatan otot dan mencegah kelelahan otot. Memungkinkan anda untuk latihan lebih keras dan lebih lama.
Kabar gembira! Kami berhasil menciptakan kalkulator fitness luar biasa yang khusus hari ini dapat anda coba secara gratis! Penasaran? Silahkan klik link berikut Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian dan Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Itu dia penjelasan lengkap mengenai makanan untuk membentuk otot yang dapat kamu coba sendiri dirumah. Mulailah pola makan untuk orang fitnes diatas sesegara mungkin untuk mendapatkan tubuh yang kamu idam-idamkan. Apabila kamu mendapat ilmu baru dari artikel ini, jangan lupa share ke teman-teman kamu di social media. Salam, lightweight baby!

Makanan Untuk Membentuk Otot Yang Belum Kamu Ketahui | Ronnie Coleman | 4.5